集中できないあなたへ！【集中力アップのコツと秘訣を解説】

集中！集中！集中！．．．集中できない．．．。集中が続かなくてお困りの方へ、今回は集中力の上げ方とそのコツについて解説していこうと思います。

人間の集中力について

そもそも私たちが１日に集中できる時間は限られており、高い集中力を発揮できるのは１日のうちたった４時間といわれています。

脳を活動をさせるためには栄養物質のグルコースが必要ですが、このグルコースが大体４時間前後で消費されると考えられているからです。

１日中集中力が続く人間はこの世界にはほとんどいません。仕事で結果や成果を出している人は１日の集中できる時間を効率的に使っているのです。

まずはこの４時間の上手な使い方について見ていきましょう。

実はよくない！？。マルチタスクの真実！

マルチタスクって出来る人のイメージ、あったりしませんか？。電話対応しながらメールを確認したり、複数プロジェクトを同時に進行したり、器用な人ってかっこいいですよね！。

でも実はマルチタスク自体は脳によくないんです！。

マルチタスクは正確には『タスクスイッチング』と呼ばれます。マルチタスクを行っている時、脳は複数のタスクを同時に作業はしていません。

高速で作業対象を切り替えながら１つづつ作業をしています。人の脳は基本的に１つのことしか集中できないつくりになっており、マルチタスクは脳に高い負荷をかけている状態になっているのです。

このようにマルチタスクでは作業に集中できないですよね．．．。

恐ろしいことにマルチタスクの習慣化は脳が萎縮してしまい集中力、記憶力の低下につながるともいわれているんです．．．。

片付けをする

作業する環境を整えることは集中力を高めるためにとっても大切なことです。

まず、机の上に余計なものを置いている場合は目に見えない所にしまってしまいましょう。

上で述べたように人間の脳は１つのことにしか集中できないつくりになっています。

机の上に余計なものが置かれていると目に入ってくる情報が増えそれだけで集中力が落ちてしまう原因となってしまうでしょう。

特にスマホなどは天敵です！。目に付くところにスマホが存在するだけで集中が阻害されることが研究で分かっており、作業中にスマホをいじって集中が切れると、元の集中した状態に戻すのに数十分以上かかると言われています。

To-Doリスト　”メモを取る”

やらなければいけないこと、しなければいけないことはTo-Doリストをつくりメモをしておきましょう。

メモを残すことで忘れる不安や思い返すために集中力を割く必要がなくなり、今やっている作業に集中することができます。

作業中にやりたいことや、アイデアが浮かんだ場合もメモを残しておくこともオススメです。

休息も大事

ここまでは集中力の効率的な良い使い方をみていきました。人間の集中力とよばれるものは脳のスタミナでもあるともいえます。使うことができるなら補充することもできます。

次は集中力の上手な補充の仕方について見ていきましょう。

運動も休息のうち！？運動と集中力について

運動っていうとウォーキングだったり筋トレだったり．．．なんだか疲れて集中できなくなっちゃいそう．．．。実はそんなことないんです！。

適切な量の運動は疲れた脳を休める作用があり集中力アップにとっても効果的なんです！。

ここでは運動と集中力について解説していきます。

人間の身体の中にはセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンといった集中力を高める脳内物質が存在しており、身体を動かすことによってこれらの物質が脳から大量に溢れ出してきます。

その効果は脳のゴールデンタイムと言われる起床後２〜３時間、人の脳が活性化している状態と同様になるほどコンディションを高めてくれるのです。

脳は日中大量の情報を取り入れとっても疲労しています。仕事終わりや学校終わり、趣味や勉強に時間を取りたいと思っても疲れてクタクタの方もいらっしゃるのではないでしょうか？。

そんな時は軽いウォーキングやジムなどで汗を流すのが効果的！。特におすすめされているのは１時間程度の有酸素運動＋筋トレといわれています。

【▼セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンについて】

通称『三大神経物質』。

『ノルアドレナリン』イケイケ脳内物質！。ピリッとした緊張、集中した気分になります。不足すると気力がなくなります。

『ドーパミン』ハッピーな脳内物質！。嬉しい気分や楽しい気分にさせてくれます。不足すると物事に関心がなくなります。

『セロトニン』協調性大事！。上２つの分泌量を調整する機能を持ちます。不足すると感情が暴走してしまうかも。

【超重要】疲れたらまずは寝ること！

睡眠時間を削って仕事や勉強。そんなストイックな方、いらっしゃるのではないでしょうか？。実はそれ命取りなんです！

とある研究によると６時間睡眠を続けた人と２日間徹夜を続けた人の脳の活動量はほぼ同じと発表されており、少なくとも７時間以上の睡眠が必要だと言われています。

人間が健康的に生きていくのは睡眠が必要不可欠です。

もちろん集中力も適切な睡眠無くしてありえません！。ここでは睡眠の重要性について深掘りしていきましょう。

人間はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の交互が繰り返されていることが知られています。

レム睡眠とは脳が活動しており身体だけが眠っている状態で、記憶の定着などが行われます。

ノンレム睡眠とは脳と身体両方が休息している状態で、成長ホルモンを分泌したり疲労回復、皮膚の修復効果があると言われています。

睡眠時間が短いと記憶が定着されず学習効率が落ちてしまうし、美容や健康にも影響がでてしまうのです。

また脳は毎日大量のエネルギーを消費しており同時に不要な老廃物を脳内に蓄積しています。

寝ている間に脳の老廃物はコンパクトにまとめられ翌朝尿と一緒に排泄することで脳を整理することができるのです。

適切な睡眠をとっていないとこの過程がおろそかになり、脳が疲労していきます。

結果集中力の低下や記憶力の低下に繋がってしまうのです。

また睡眠不足は自律神経が乱れストレスやメンタル不調の原因も引き起こします。

手軽に集中力を高めたいならコーヒーがおすすめ！

手軽に集中力を高めたいならコーヒーなどのカフェイン飲料がおすすめです。

２００mg（コーヒー缶１杯分）の接種でおよそ５パーセントほど集中力があがるといわれております。

ただし飲み過ぎには注意が必要です！。１日３００mg以上の接種はカフェイン中毒の原因とり、ストレスや集中力の低下の要因となります。

また、起床後９０分ほどは脳から目覚めのホルモンが出ている状態です。その間にカフェインすると脳への刺激が強すぎになるので注意しましょう。